Slik lager du en realistisk treningsplan for travle foreldre: En global guide

Å være forelder er en krevende jobb, fylt med glede, ansvar og en konstant balansegang. Å inkludere trening i miksen kan føles som en umulig oppgave. Det er imidlertid avgjørende å prioritere din fysiske og mentale velvære, og det er fullt mulig å lage en treningsplan som passer inn i ditt travle liv. Denne guiden gir praktiske strategier, som kan brukes over hele verden, for å hjelpe travle foreldre med å nå sine treningsmål, uavhengig av bosted, kultur eller livsstil.

Forstå utfordringene

Utfordringene travle foreldre står overfor er universelle, selv om de spesifikke omstendighetene kan variere. Tidsbegrensninger er ofte den største hindringen. Mellom barnepass, jobb, husarbeid og andre ansvarsoppgaver kan det virke uoverkommelig å finne selv 30 minutter til trening. Så er det elementet av utmattelse. Foreldrerollen er fysisk og følelsesmessig krevende, og det er lett å føle seg for trøtt til å trene. Til slutt er det det mentale aspektet – å føle skyld for å ta seg tid til seg selv, eller å slite med å finne motivasjonen til å prioritere treningen midt i kaoset.

Tenk for eksempel på forskjellen i samfunnets forventninger til foreldrepermisjon. I land som Sverige nyter foreldre godt av generøse permisjonsordninger, noe som gir mer tid for begge foreldre til å tilpasse seg kravene ved en nyfødt og inkludere trening i rutinen. Motsatt kan mangelen på betalt familiepermisjon i USA forsterke tidspresset, noe som gjør det enda mer utfordrende for foreldre å finne tid til trening.

Strategier for suksess: Et globalt perspektiv

1. Vurder din tilgjengelige tid ærlig

Det første steget er å realistisk vurdere din tilgjengelige tid. Ikke prøv å presse inn timelange treningsøkter hvis timeplanen din rett og slett ikke tillater det. Identifiser i stedet tidslommer, selv om de er korte. Tenk på:

• Før barna våkner: Tidlige morgener kan være en flott tid, spesielt for soloøkter som løping, yoga eller styrketrening.
• Under sovetiden: Dette kan gi et dedikert vindu for lengre treningsøkter. Bruk babycall for sikkerhet.
• Lunsjpauser (hvis du jobber hjemmefra): Selv en rask 20-minutters treningsøkt kan gjøre en forskjell.
• Etter at barna har lagt seg: Selv om det er fristende å slappe av, kan kveldsøkter være effektive.
• Helger: Helgene tilbyr ofte mer fleksibilitet. Vurder familieaktiviteter som involverer bevegelse, som fotturer eller sykling, eller ordne barnepass for å frigjøre tid til individuelle treningsøkter.

Vurder å sette opp et visuelt tidsblokkeringssystem, som en kalender eller planlegger, for å tildele spesifikke tidsluker for trening. Dette kan hjelpe deg med å visualisere timeplanen din og holde deg ansvarlig. Dette er en vanlig praksis i ulike kulturer, fra bruk av papirkalendere i Japan til digitale kalendere globalt.

2. Velg treningsformer som passer din tid og dine ressurser

Velg øvelser som samsvarer med din tilgjengelige tid og tilgang på ressurser. Her er noen alternativer, med globale eksempler:

• Kort, høyintensiv intervalltrening (HIIT): HIIT-økter er utrolig effektive og krever minimalt med tid. En 15-20 minutters HIIT-økt kan gi betydelige kardiovaskulære fordeler. Disse kan tilpasses ethvert rom og krever lite eller ingen utstyr. For eksempel, mange mennesker verden over inkluderer HIIT-rutiner med kroppsvekt hjemme ved hjelp av nettressurser eller apper.
• Hjemmetrening: Kroppsvektøvelser, online treningsklasser (f.eks. yoga, Pilates, styrketrening) og treningsvideoer er utmerkede alternativer. Disse kan gjøres hvor som helst, når som helst, og krever ingen reisetid. Populære globale plattformer, som YouTube og ulike treningsapper, tilbyr et stort bibliotek med gratis og betalte hjemmetreningsalternativer som passer til ulike kondisjonsnivåer og preferanser.
• Utendørsaktiviteter: Gåturer, løping, sykling, fotturer og svømming er flotte valg, som gir frisk luft og et sceneskifte. Utforsk lokale parker, stier eller samfunnshus. I byer som London gir det omfattende nettverket av parker muligheter for utendørstrening. I byer som Vancouver, Canada, er fotturer og utendørsaktiviteter en del av kulturen.
• Medlemskap på treningssenter (hvis mulig): Hvis du har råd til det, gir et medlemskap på et treningssenter tilgang til utstyr, klasser og et dedikert treningsområde. Se etter treningssentre med barnepassmuligheter eller familievennlige programmer. Vurder treningssentre i byer som Dubai, hvor familier ofte benytter seg av barnepass og familietreningsfasiliteter.

3. Inkorporer trening i hverdagen din

Finn måter å integrere bevegelse i din daglige rutine. Disse små endringene kan akkumuleres og bidra betydelig til din generelle form:

• Gå eller sykle i stedet for å kjøre: Hvis mulig, gå eller sykle til jobb, ærend eller skolelevering. Vurder tilgjengeligheten av sykkelinfrastruktur i ditt område, som sykkelfelt og bysykkelordninger, da disse varierer mye fra land til land.
• Ta trappen: Unngå heiser og rulletrapper når det er mulig.
• Parker lenger unna: Gå litt lenger til destinasjonen din.
• Aktiv lek med barna dine: Lek sisten, spark ball, eller dans med barna dine. Delta i aktive utendørsaktiviteter som å besøke lekeplasser eller drive med sport. I land som Australia er utendørsaktiviteter ekstremt populære blant barn og familier.
• Gjør husarbeid: Aktiviteter som støvsuging, gulvvask og hagearbeid kan forbrenne kalorier og gi fysisk aktivitet.

4. Planlegg og forbered deg

Planlegging er nøkkelen til å holde seg til treningsplanen din. Slik kan du forberede deg:

• Matprepping: Forbered sunne måltider og snacks på forhånd for å unngå usunne valg når du har dårlig tid. Dette er en vanlig praksis i mange kulturer, som i Italia, der matlaging på forhånd er en hjørnestein i familielivet.
• Pakk treningsbagen kvelden før: Dette reduserer sannsynligheten for å hoppe over en treningsøkt på grunn av manglende forberedelser.
• Gjør klart treningsklær og utstyr: Legg frem treningsklærne dine og samle alt nødvendig utstyr.
• Planlegg treningsøktene dine: Behandle treningsøktene dine som avtaler, og legg dem inn i kalenderen din.

5. Få støtte og ansvarlighet

Ikke prøv å gjøre det alene. Søk støtte og ansvarlighet fra andre:

• Finn en treningspartner: Å trene med en venn eller et familiemedlem kan gjøre treningen morsommere og øke din ansvarlighet.
• Bli med på en treningsklasse eller gruppe: Dette kan gi motivasjon, sosial interaksjon og veiledning fra en kvalifisert instruktør. Sjekk dine lokale samfunnshus eller fritidsanlegg for gruppetreningstimer.
• Ansett en personlig trener: En personlig trener kan gi tilpassede treningsplaner, veiledning og motivasjon. Se etter sertifiserte trenere med erfaring i å jobbe med travle foreldre.
• Bruk treningsapper eller nettsamfunn: Mange apper og nettsamfunn tilbyr treningsprogrammer, sporing og sosial støtte. Appen 'MyFitnessPal', for eksempel, brukes over hele verden.
• Involver familien din: Gjør trening til en familieaktivitet. Inkluder barna dine i treningsøktene dine, og oppmuntre dem til å delta i alderspassende aktiviteter.

6. Vær fleksibel og tilpasningsdyktig

Livet skjer! Vær forberedt på å justere timeplanen og treningsplanen din etter behov. Ikke la en tapt treningsøkt spore deg av. Slik forblir du tilpasningsdyktig:

• Omfavn korte økter: Selv en 10-15 minutters treningsøkt er bedre enn ingenting.
• Varier rutinen din: Varier treningsøktene dine for å unngå kjedsomhet og for å holde kroppen utfordret.
• Vær forberedt på avbrytelser: Forvent at barna dine kan trenge din oppmerksomhet under treningsøkten. Planlegg for disse øyeblikkene, og ikke mist motet.
• Ikke vær redd for å omplanlegge: Hvis du ikke kan gjennomføre den planlagte treningsøkten, planlegg den på nytt til et annet tidspunkt.
• Fokuser på konsistens, ikke perfeksjon: Nøkkelen til suksess er konsistens. Målet er å trene regelmessig, selv om det ikke alltid går etter planen. Aksepter at noen dager vil være bedre enn andre.

7. Prioriter ernæring og restitusjon

Trening alene er ikke nok. Riktig ernæring og restitusjon er avgjørende for optimale resultater og generell velvære. Vurder:

• Spise et balansert kosthold: Fokuser på helmat, frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn. Dette rådet er universelt.
• Hold deg hydrert: Drikk rikelig med vann i løpet av dagen.
• Få nok søvn: Sikt på 7-9 timers søvn per natt. Søvn er avgjørende for muskelrestitusjon og generell helse. Søvn ofres ofte når man sjonglerer jobb, familie og trening, så det er viktig å være disiplinert.
• Håndtere stress: Stress kan påvirke treningsytelsen og restitusjonen din negativt. Praktiser avspenningsteknikker, som dyp pusting, meditasjon eller yoga. Dette er en verdifull ferdighet globalt.
• Lytt til kroppen din: Hvil når du trenger det, og ikke press deg selv for hardt, spesielt hvis du føler deg sliten.

8. Eksempler på treningsplaner (globale tilpasninger)

Her er noen eksempler på treningsplaner, som tar hensyn til globalt mangfold:

Alternativ 1: Den raske HIIT-forelderen

Dette alternativet er ideelt for foreldre med lite tid og ressurser. Det utnytter effektiviteten til HIIT og kan gjøres hvor som helst.

Mandag: 20-minutters HIIT-økt (kroppsvekt, med fokus på øvelser som burpees, spensthopp, push-ups og knebøy). Vurder å bruke en app for veiledning. Dette er lett å implementere, for eksempel, i India, der tilgangen til treningsapper blir stadig mer populær.

Tirsdag: Hvile eller aktiv restitusjon (f.eks. en kort gåtur eller lett tøying). Mange kulturer, som i de skandinaviske landene, verdsetter aktiv restitusjon.

Onsdag: 20-minutters HIIT-økt (andre øvelser enn på mandag).

Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon

Fredag: 20-minutters HIIT-økt (kombiner øvelser fra mandag og onsdag).

Helg: Lengre utendørsaktivitet med familien (fotturer, sykling, osv. – tilpasningsdyktig over hele verden, f.eks. de sveitsiske alpene, Andesfjellene, osv. er globale destinasjoner for utendørsaktiviteter.) eller en lengre hjemmeøkt hvis barnepass er tilgjengelig.

Alternativ 2: Hjemmetrenings-forelderen

Denne planen benytter seg av hjemmebaserte øvelser, ideelt for foreldre som foretrekker å trene hjemme.

Mandag: 30-minutters styrketreningsøkt (med kroppsvekt eller lette vekter). Følg en online video eller app. Mange nettsteder tilbyr gratis eller rimelige treningsvideoer.

Tirsdag: 30-minutters yoga- eller pilatesøkt (ved hjelp av nettressurser). Vurder alternativer som tilbyr modifikasjoner for forskjellige kondisjonsnivåer. Dette er veldig populært i land som Storbritannia og USA.

Onsdag: 30-minutters styrketreningsøkt.

Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon, som en gåtur eller tøying.

Fredag: 30-minutters kondisjonsøkt (f.eks. løping på tredemølle, spensthopp, høye kneløft, eller bruk av en danse-treningsvideo). Vurder klimaet i landet ditt. For eksempel, i Canada kan bruk av tredemølle være mer vanlig i vintermånedene.

Helg: Lengre aktivitet med familien eller en lengre hjemmeøkt, avhengig av familieforpliktelser.

Alternativ 3: Forelderen som går på treningssenter (hvis tilgang er tilgjengelig)

Denne planen er for foreldre som har tilgang til et treningssenter med barnepass eller fleksible åpningstider.

Mandag: Styrketrening (45 minutter-1 time).

Tirsdag: Kondisjonstrening (30-45 minutter) eller en gruppetime.

Onsdag: Styrketrening.

Torsdag: Kondisjonstrening eller en gruppetime.

Fredag: Styrketrening.

Helg: Familieaktivitet og/eller en lengre økt på treningssenteret hvis barnepass er tilgjengelig.

Viktige hensyn for alle planer:

• Oppvarming: Start alltid med en 5-10 minutters oppvarming.
• Nedtrapping og tøying: Avslutt hver økt med en 5-10 minutters nedtrapping og tøying.
• Lytt til kroppen din: Juster planen og intensiteten etter behov.
• Rådfør deg med en profesjonell: Rådfør deg med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har underliggende helsetilstander.

Feire suksess: Gjør trening til en bærekraftig vane

Å lage en treningsplan som en travel forelder er en kontinuerlig reise. Feir dine suksesser, store som små. Anerkjenn fremgangen du gjør, og ikke la deg bli motløs av tilbakeslag. Husk hvorfor du startet og hvordan det gagner deg, din familie og din generelle velvære. Ved å implementere disse strategiene og tilpasse dem til dine unike omstendigheter, kan du prioritere treningen din og nå målene dine, uansett hvor du er i verden.

Prinsippene som er skissert i denne guiden gjelder globalt, selv om den spesifikke implementeringen vil variere basert på kulturelle kontekster, ressurser og personlige preferanser. Nøkkelen er å finne en bærekraftig tilnærming som passer inn i livet ditt, slik at du kan omfavne gledene ved foreldrerollen samtidig som du prioriterer helse og velvære. Lykke til, og husk at konsistens og selvmedfølelse er dine beste allierte på denne reisen.